Miért halogatunk? — A halogatás pszichológiájáról gyakorlati megoldásokkal

Tudjuk, hogy valamit el kellene végeznünk: egy fontos munkafeladatot, egy régóta esedékes telefonhívást vagy éppen egy egészségügyi vizsgálat időpontját kéne lefoglalnunk. Mégis gyakran inkább kevésbé fontos, vagy teljesen más tevékenységekkel töltjük az időnket. Ismerős helyzet?

Ez a jelenség nem feltétlenül lustaság, hanem egy összetettebb pszichológiai folyamat: a halogatás.

Mit értünk pontosan halogatás alatt?

A halogatás az a tudatos vagy félig tudatos döntés, hogy egy fontos feladatot későbbre halasztunk, gyakran anélkül, hogy ennek racionális oka lenne. Bár rövid távon megkönnyebbülést hozhat, hosszabb távon feszültséghez, bűntudathoz és önértékelési problémákhoz vezethet.

Mi állhat a háttérben?

A halogatás hátterében gyakran tehát nem a restség áll, hanem érzelmi vagy pszichológiai tényezők:

  • Tökéletességre törekvés: Az a belső elvárás, hogy valamit csak akkor kezdünk el, ha biztosan hibátlanul tudjuk teljesíteni.
  • Félelem a kudarctól: A bizonytalanság és a „mi van, ha nem sikerül?” nyomasztó gondolata sokszor teljesen leblokkolhatja a cselekvést.
  • Motivációhiány: Ha egy feladat nem kapcsolódik közvetlenül a saját céljainkhoz, könnyebben elodázzuk.
  • Érzelmi elkerülés: Sokszor nem is magát a feladatot halogatjuk, hanem az ahhoz kapcsolódó kellemetlen érzéseket próbáljuk kikerülni.

Miért érdemes foglalkozni vele?

A halogatás hosszú távon nemcsak az időbeosztást, hanem az önbecsülést is alááshatja. A feladatok felhalmozódása állandó stresszhez, szorongáshoz és végső soron kiégéshez is vezethet.

Hogyan lehet kilépni a halogatás csapdájából?

Kis lépések stratégiája
A nagy feladatokat érdemes kisebb, jól átlátható részekre bontani. Az első kis lépés megtétele csökkenti a szorongást és könnyebbé teszi az elindulást.

Időblokkok kialakítása
Tudatosan érdemes időt kijelölni a feladatoknak, például rövid, fókuszált munkaszakaszokkal. Ez segít abban, hogy ne tűnjön végtelennek vagy elérhetetlennek egy-egy teendő.

Önismereti munka
A halogatás mögött gyakran mélyebb lelki minták húzódnak meg, amelyeket érdemes megérteni és átdolgozni. Ebben egy külső szakember, például pszichológus segítsége sokat jelenthet.

Önjutalmazás
A kisebb sikerek utáni önjutalmazás pozitív élménnyel társítja a cselekvést, ami hosszabb távon is fenntarthatóvá teszi a motivációt.

A halogatás egy természetes, emberi jelenség, amely időről időre mindannyiunk életében megjelenik. Ha azonban rendszeresen visszatérő problémává válik, érdemes tudatosan foglalkozni vele. Egy pszichológussal való közös munka segíthet feltárni az okokat, és új, hatékonyabb szokásokat kialakítani.

Ha szeretnél változtatni, szeretettel várlak személyes vagy online konzultációra.

Toxikus kapcsolat — amikor a „szeretet” bánt

Egy jó párkapcsolat alapja a kölcsönös támogatás, a biztonság és az érzelmi közelség. Természetes, hogy időnként vannak nehezebb időszakok, viták vagy félreértések — de van úgy, hogy a kapcsolat sokkal inkább inkább lehúz, mint felemel. Ha egy kapcsolatban nem az építő szeretet, hanem a folytonos feszültség, bizonytalanság, érzelmi manipuláció és bántás válnak a mindennapok részévé, akkor toxikus kapcsolatról beszélhetünk.

Hogyan ismerheted fel, hogy toxikus kapcsolatban vagy?

A toxikus kapcsolatokat nem egy-egy veszekedés vagy összezördülés jellemzi, hanem egy állandósult, bántó és mérgező légkör. Idővel a másik fél viselkedése elkezdi rombolni az önbizalmadat, az érzelmi biztonságodat, és akár a saját határaid érzékelését is.

Néhány intő jel:

  • Gyakori kritika, megalázás, gúny.
  • Manipulatív viselkedés, érzelmi zsarolás, bűntudatkeltés.
  • Bizalomhiány, állandó ellenőrizgetés, túlzott féltékenység és birtoklás.
  • Az önállóságod vagy döntéseid korlátozása.
  • A határaid rendszeres figyelmen kívül hagyása.
  • Más emberi kapcsolataid állandó minősítése, törekvés arra, hogy leválasszon róluk.

Ezek a minták sokszor nem egyik napról a másikra alakulnak ki — lassan szivárognak be a kapcsolatba, észrevétlenül gyengítve az önértékelést.

Miért maradunk benne mégis?

Sokszor a remény a változásra, a megszokás vagy az érzelmi kötődés tart vissza attól, hogy kilépjünk egy ilyen helyzetből. A toxikus kapcsolatokban gyakran megjelenik a bűntudat, a szégyen vagy a félelem, ami miatt nehéz beszélni róla, vagy akár szembenézni vele. Ezenkívül gyakori jelenség, hogy a mérgező partnertől éppen annyi jót kapunk (és ezek kifejezetten idilli, már-már tökéletesen rózsaszínnek tűnő időszakok is lehetnek), ami újra és újra maradásra bír.

Fontos tudnod: nem vagy egyedül, és nem kell egyedül megoldanod. Sőt, egyedül talán nem is fog menni, annyira nehéz dinamikáról beszélünk a mérgező kapcsolatok esetében.

Hogyan segíthet a pszichológus?

Egy pszichológus támogat abban, hogy ráláss a helyzetedre, megértsd a benned zajló érzéseket, felismerd a kapcsolati mintákat és visszatalálj a saját belső erődhöz. Segít új határokat felállítani, és végigkísér a változás folyamatán — akár a kapcsolat rendezése, akár az elengedés felé vezet az utad.

A szeretet nem bánt!

Minden kapcsolatnak támogatnia kellene téged abban, hogy önmagad lehess — nem pedig elvenni az önbizalmadat vagy korlátozni az életedet. Ha úgy érzed, a kapcsolatodban több fájdalom van, mint öröm, érdemes elgondolkodni, és segítséget kérni.

A fentiek természetesen nemcsak egy párkapcsolatra lehetnek igazak, hanem gyakorlatilag bármilyen emberi viszonyra, mint pl. szülő-gyerek kapcsolat, barátság, vagy főnök-beosztott viszony.

Szeretettel várlak, ha úgy érzed, itt az ideje megérteni, mi történik és meghúzni a határaidat — vagy továbblépni egy számodra romboló kapcsolatból.

Mikor árt a stressz?

Talán sokan hallottak már arról, hogy szorongásaink, mindennapi problémáink, nehéz életeseményeink a stressz közvetítő szerepével mind hatással vannak testi-lelki közérzetünkre. Fontosnak tartom azonban tisztázni, hogy a stresszreakciót kiváltó tényezők, azaz stresszorok az élet természetes velejárói, ezért teljes mértékben nem elkerülhetők. Mi több, a nagy horderejű pozitív történések, változások is stresszválaszt váltanak ki szervezetünkből, hiszen ugyanúgy kibillentenek minket egyensúlyunkból, vagy megszokott életvitelünkből. (Gondoljunk csak például a gyermekvállalásra, vagy a lottó ötös megnyerésére. Általában mindkét esemény abszolút örömteli, mégis alapjaiban változtatja meg életünket.) A szervezetünknek immunrendszerünk segítségével minden változáshoz alkalmazkodnia kell, legyen az számunkra kedvező, vagy épp megterhelő.

Ami közérzetünk szempontjából igazán lényeges, hogy:

  1. Miképpen értékeljük az adott stresszort. Vegyük azt a példát, amikor felkérnek minket, hogy álljunk ki mások elé, és mondjunk beszédet, vagy tartsunk előadást. Reagálhatunk várakozásteljes izgalommal erre a helyzetre (hiszen megcsillanthatjuk szónoki képességeinket és tudásunkat egy témában, és élvezhetjük mások figyelmét), vagy érezhetjük megugorhatatlan kihívásnak (és a túlzott szorongás miatt azt kívánhatjuk, bárcsak nemet mondtunk volna a felkérésre, vagy ténylegesen be sem vállaljuk, elesve talán emiatt egy fontos lehetőségtől). Mindannyian mások vagyunk, különböző személyiséggel, tulajdonságokkal, tanult reakciókkal, attitűdökkel, azonban nincs minden kőbe vésve, tudatosítanunk kell, hogy gondolkodásunkat képesek vagyunk átformálni, ha kellőképpen dolgozunk rajta!
  1. Másrészt az is kulcsfontosságú, hogyan küzdünk meg a különböző stresszhelyzetekkel. Sajnos rohanó, teljesítményalapú, kizsigerelő modern világunkban szinte mindannyian rengeteg stresszornak vagyunk kitéve nap mint nap. A személyes tragédiák és a sokszor apróságoknak tűnő hétköznapi, bosszantó nehézségek egyaránt komoly kihívások elé állítják szervezetünk önvédelmi rendszerét. Ha az immunrendszer hosszú távonfolyamatosan van kitéve olyan stresszoroknak, melyekkel nem tudunk hatékonyan megküzdeni, előbb-utóbb kimerül, és nem lesz képes megfelelően teljesíteni. Emiatt gyakrabban lehetünk náthásak, influenzásak, de szélsőséges esetekben előfordul, hogy komoly betegségek alakulhatnak ki, mint pl. autoimmun kórképek, szív-érrendszeri problémák, vagy akár daganatos betegségek. A stresszorokkal való hatékony megküzdés tehát kiemelkedően fontos a testi-lelki egészség eléréséhez, fenntartásához.

 Fordulj hozzám bátran és bizalommal, ha úgy ítéled meg, hogy: 

  • túl sokat aggódsz, szorongsz, vagy stresszelsz
  • önértékelésedet alacsonynak ítéled meg
  • életvezetési nehézségeid támadtak
  • nem boldogulsz a kapcsolataidban, konfliktusosnak érzed őket
  • gyászolsz, vagy el nem engedett kudarcaid, veszteségeid vannak
  • testi betegséggel, kellemetlen tünettel, panasszal (pl. fájdalommal) küzdesz
  • életmódot szeretnél váltani
  • szeretnél relaxációs technikákat elsajátítani önmagad megnyugtatására.

 Problémáid megoldásában, önfeltárásodban szeretettel támogatlak. Együtt gyakran könnyebb megbirkózni a nehézségekkel!

Amennyiben szeretnél egyszerű stresszoldó, szorongáscsökkentő gyakorlatokat elsajátítani, itt megteheted.

Daganatos betegség a családban

Ha családunkon belül daganatos betegséget diagnosztizálnak, az alapjaiban rendíti meg a világba vetett hitünket, bizalmunkat. Úgy érezhetjük, hogy egyik pillanatról a másikra veszítettük el lábunk alól a talajt, hogy innentől kezdve minden más lesz, és már sohasem lehetünk boldogok. Kihívások sokaságával kell megküzdenünk, hiszen megkezdődik az orvosi vizsgálatok, kezelések időszaka, esetleg hosszabb kórházi tartózkodással, ami nagyfokú alkalmazkodást, logisztikázást kíván az egész családtól. Ha szerettünk, vagy mi magunk komoly betegséggel küzdünk, felértékelődnek a mindennapi interakciók, az együtt töltött idő, hiszen attól félünk, közös napjaink meg vannak számlálva.

 A remény, mint a megküzdést segítő, pozitív érzelem

 Kiemelkedően fontosnak tartom, hogy a remény érzését fenn tudjuk tartani nemcsak beteg hozzátartozónkban, de az egész családban is, hiszen ez adja meg a kellő erőt, motivációt a betegséggel való küzdelemhez. Természetesen nem lehet tagadni: előfordul, hogy annyira előrehaladott állapotban van a betegség, hogy el kell fogadnunk, az élet a végéhez közeledik, de még ilyen nehéz helyzetben is sokat tehetünk azért, hogy megkönnyítsük, megszépítsük szerettünk hátralévő idejét.

 „Teher alatt nő a pálma“, azaz krízishelyzetben többre vagyunk képesek

 Sok esetben azonban olyan energiákat vagyunk képesek mozgósítani a krízisben, amelyek létezéséről mi magunk sem tudtunk. Bízzunk rejtett erőforrásainkban, hiszen többet tehetünk magunkért, mint azt elsőre gondolhatjuk. Mindenekelőtt fogjunk össze a családdal, hogy átsegítsük egymást ezen a nehéz időszakon. Válsághelyzetben természetes, hogy kiéleződnek konfliktusaink, de ne engedjünk teret ezeknek, inkább igyekezzünk nyíltan és őszintén tisztázni őket, hogy a leglényegesebbre koncentrálhassunk: segítsünk szeretett családtagunknak legyőzni betegségét, vagy ha erre nincs mód, minél inkább megkönnyíteni számára ezt a terhelt időszakot.

Támogassuk egymást!

Ha a páciens felnőtt, önmagáért és döntéseiért felelősséget vállalni képes személy, hagyjuk, hogy saját maga döntsön helyzetéről. Tapintatosan elmondhatjuk véleményünket, de tartsuk tiszteletben, hogy elsősorban róla van szó, és biztosítsuk őt támogatásunkról. Legyünk türelmesek, amennyire csak lehet, hiszen az egész család számára nehéz időszakot jelent egy komoly betegség megléte. Viseljük közösen a terheket, és figyeljünk oda egymás jól-létére, és a regenerálódásra.

Beteg gyermek a családban

Különösen megrendítő és fájdalmas helyzet, ha gyermekünket diagnosztizálják onkológiai betegséggel. Ebben az esetben is kiemelkedően fontos az őszinteség! Ne féljünk saját életkorának megfelelően, de partnernek tekintve őt, beszélni vele a helyzetről, hiszen gyermekünk érzi rajtunk a szorongást, feszültséget, kétségbeesést, még akkor is, ha azt gondoljuk, tudunk magunkon uralkodni. Nem ártunk neki azzal, ha világossá tesszük számára is, hogy valami megváltozott, sőt. Leginkább úgy tudjuk megóvni, ha nyíltan és őszintén beszélünk vele, ha lehetőséget teremtünk, hogy feltehesse nekünk kérdéseit, amelyekkel akkor is küzd magában, ha nem jelzi. Ha a gyermek azt tapasztalja, hogy a családban nincs titkolózás, tabusítás a betegséggel kapcsolatban, ő is szabadabban tudja megélni érzéseit, amikkel így már lehet kezdeni valamit, beszélgetni róluk, és a gyermek nem marad egyedül a velük való megküzdésben.

 

A lelki-életviteli tényezők szerepe

A tudomány jelenlegi állása szerint valószínűnek tűnik, hogy szinte minden betegség kialakulásában és/vagy tartós fennmaradásában lelki tényezők is szerepet játszanak. A stabil egzisztenciáért, azért, hogy családunk semmiben ne szenvedjen hiányt, gyakran erőnkön felül teljesítünk a munkánkban, és valószínűleg még otthon is vár minket egy második műszak, hiszen családtagjainkről, otthonunkról is gondoskodni szeretnénk. Folytonos igyekezetünkben, megfelelni vágyásunkban könnyedén elfeledkezhetünk a pihenés, regenerálódás fontosságáról. Az állandó „készenléti állapottal“ idővel kizsigerelhetjük szervezetünket, ami (immunrendszerünkön keresztül) már nem tud minket hatékonyan megvédeni a kórokozókkal, vagy akár saját testünk (egyébként természetesen előforduló) sejtmutációinak elszaporodásával szemben, mely a daganatok képződését beindítja.

A megelőzés nagyon fontos

Egészségünk megőrzése szempontjából nagyon fontos tehát, hogy testi-szellemi-pszichés regenerációnkról rendszeresen gondoskodjunk, és ha úgy érezzük, ebben segítségre van szükségünk, keressünk fel pszichológus vagy pszichiáter szakembert, hogy legyen lehetőség az esetleges nemkívánatos állapotok megelőzésére. Figyeljünk oda magunkra, hiszen ezt senki más nem fogja tudni megtenni helyettünk.

Önmagunk ostorozása nem segít!

Ha mégis felütné a fejét egy betegség, semmiképp ne hibáztassuk magunkat, hiszen egy daganatos betegség kialakulása mögött nagyon bonyolult oki rendszer áll, melyet még ma sem látunk át pontosan. Az érzelmi-élethelyzeti nehézségek kezelése, a stresszel való nem kielégítő megbirkózás, vagy az életmódunk csak egy része a lehetséges tényezőknek, amelyek miatt beteggé válhatunk. Nem szabad megfeledkezni a genetikai hajlamról, vagy a környezeti ártalmakról, de még sok minden más is szerepet játszhat a betegség kialakulásában, amelyről nem is tudunk, vagy amelyre nincs ráhatásunk.

Ha szükséges, kérjen segítséget

De ha már a tudomány bebizonyította, hogy kiegyensúlyozott lelki-érzelmi állapotunk hosszú távon védelmet jelent a betegségekkel szemben, tegyünk meg minél többet azért, hogy megőrizzük, vagy visszaszerezzük jó közérzetünket, testi-pszichés egészségünket, jól-létünket. Ha úgy érzi, szeretné megőrizni lelki egyensúlyát, vagy már kialakult betegségét szeretné minél hatékonyabban kezelni, vagy legyőzni, keressen bizalommal, hogy támogatni tudjam céljaiban.

A mai fiatal felnőtt generáció komplex kihívásai

Időnként mindannyian érezhetjük úgy, hogy képtelenek vagyunk megbirkózni a mindennapi terheinkkel: túlszaporodó tennivalóinkkal, kisebb-nagyobb bosszúságainkkal, fájó veszteségeinkkel. Ezenfelül minden generációnak megvannak a napjainkban rá jellemző, speciális nehézségei, amelyekkel meg kell küzdenie az életben. Változatos életkorú klienseim között egyre több a 18-35 év körüli fiatal, akik újfajta és sokoldalú problémákkal néznek szembe.

 

Életkezdeti nehézségek

Manapság úgy tűnik, hogy bizonyos szempontból nehezebb elindulni az életben, mint szüleink, nagyszüleink generációjának, de nemcsak anyagilag, hanem azért is, mert egy mai fiatal gyakran a látszólagos lehetőségek olyan széles tárházával találja szemben magát, amely már inkább jelent terhet, mint könnyebbséget. A félelem, hogy kimaradunk valamiből (a szakirodalom angolul „FOMO“-nak, azaz „fear of missing out“-nak nevezi a jelenséget), nyomasztóan lebeghet a fejünk felett, és míg egy adott célra koncentrálunk, talán úgy érezhetjük, hogy máshol kellene lennünk, vagy már jóval előrébb kellene tartanunk az életben.

Megoldandó életfeladatok vs. egyéni lehetőségek, vágyak

A lehetőségekhez képest jó lenne sikeresen pályát választani, karriert építeni, mely nemcsak biztos megélhetést nyújt, de önmegvalósításunkat is elősegíti. Ezzel párhuzamosan megindul a szülőkről való leválás és anyagi függetlenedés időszaka, mely hosszan elhúzódhat, ha nem érezzük stabilnak anyagi helyzetünket, vagy érzelmileg nem vagyunk készek. Előbb-utóbb szemben találjuk magunkat a párkeresés és ismerkedés viszontagságaival is, az esetleges magánnyal vagy a párkapcsolati problémákkal, elköteleződési nehézségekkel. Kérdés lehet bennünk továbbá, hogy vajon szeretnénk-e gyermeket vállalni, és ha igen, lesz-e kivel, vagy élethelyzetünk megengedi-e.

Hol telepedjünk le, hogyan alakítsunk ki minél egészségtudatosabb életmódot, hogyan készüljünk fel az egyre bizonytalanabbá váló jövőre?…és így tovább. Ez csak néhány példa azokra a szorongató kérdésekre, amelyek ma a fiatal generációt nap mint nap foglalkoztatják.

Egyeseknek úgy is tűnhet, minél tudatosabb életvitelre törekszenek, annál nehezebb a dolguk, hiszen ha gondolkodásmódunkkal a ma jelenlévő, különböző társadalmi trendeket kívánjuk követni, rengeteg, akár egymásnak teljesen ellentmondó értékkel találhatjuk szemben magunkat. Nem könnyű eligazodni ezekben a zavaros, ambivalens értékrendszerekben, és kitalálni, mi magunk mit szeretnénk igazán, anélkül, hogy bárkinek, vagy bármilyen normának meg szeretnénk felelni.

 

„Kapunyitási pánik“, azaz az életkezdeti krízis

Ma már nemcsak életközepi, „kapuzárási“ pánikról beszél a szakirodalom a modern társadalmakban, hanem az élet kezdetekor fellépő, úgynevezett „kapunyitási válságról“ is. Bár úgy tűnhet, sosem volt egyszerűbb dolga a fiataloknak, mint a 21. században, ahol szinte bármilyen életutat választhatnak maguknak, ez éppolyan nyomasztó is lehet, mint amilyen kecsegtető. Nem egyformán elérhetőek ugyanis a lehetőségek, és bármennyire vágyik valaki arra, hogy kilépjen biztonságot jelentő, de kevésbé izgalmas munakhelyéről, és időkorlát nélkül körbeutazza a világot, nem biztos, hogy anyagi forrásai megengedik, vagy akár személyiségjegyei illeszkednek vágyaihoz.

 

Nyomasztó közösségi média-hatások

közösségi média torzító hatásairól nem is beszélve, ahol elhitetik velünk, hogy egyesek élete tökéletes, hiszen látszólag nem csinálnak mást, mint drága ruhákban, gyönyörű helyszíneken pózolnak és mosolyognak boldogan nap mint nap. Frusztráló lehet ezt látni annak, aki úgy érzi, neki csak az élet „hétköznapi“ örömei jutnak.

Saját értékrendünk tisztázása, a nekünk megfelelő életstílus megtalálása mellett nagyon fontosnak tartom, hogy mindennapjainkat feltöltsük élményekkel, apró örömökkel, hiszen ezek lendítenek át minket a látszólag egyforma, szürke hétköznapokon. Ha időnként megengedhetjük magunknak, hogy elutazzunk, vagy különleges élményekhez juthassunk, azt becsüljük meg nagyon, de ne várjunk minden nap „tűzijátékot“, hiszen az nem életszerű. A közösségi médiában magukat és életüket valamilyen okból tökéletesnek feltüntetni akaró emberek helyzete sem biztos, hogy jobb a miénknél, csupán másképp kommunikálják.

 

Ha úgy érzed:

  • valamiért nem vagy elégedett az életeddel
  • ha szükséged van új nézőpontokra, vagy csak a kezdő löketre a változáshoz
  • ha krízisben vagy, és nem tudod, hogyan lendülj át rajta
  • netalán nagyobb önbizalomra vágysz…

…fordulj hozzám bizalommal, és együtt kitaláljuk, mit tudsz tenni, hogy elégedett légy magaddal és az életeddel!

Egyszerű gyakorlatok a pánik, a szorongás és a stressz kezelésére

Az alábbiakban megosztok veled néhány egyszerű és gyors stresszoldó gyakorlatot, melyekkel bárhol, bármikor lecsillapíthatod a kaotikus gondolatfolyamokat, a belső feszültséget, vagy akár leállíthatsz egy kezdődő pánikrohamot is.

 

  1. Mély hasi légzés (haslégzés)
    Segít átkapcsolni a „túlélő” üzemmódból a „nyugi” üzemmódba.
  • Tedd a kezed a hasadra
  • Lélegezz mélyen az orrodon át úgy, hogy a hasad megemelkedik (nem a mellkasod)
  • Fújd ki lassan a levegőt a szádon át
  • Figyeld a mozgást a hasadon – ez segít fókuszálni is.

 

  1. „Szimatoló” légzés
    Gyors stresszoldó, amikor pánik közelít.
  • Szívd be a levegőt három rövid, gyors szippantással az orrodon át
  • Majd fújd ki lassan, egy hosszú mozdulattal a szádon át
  • Ismételd párszor

 

  1. „Földelés” gyakorlat

Segít lecsillapítani a belső káoszt és visszatérni a jelenbe.

  • Állj meg, és érezd a talajt a talpad alatt.
    Lehetőleg állva vagy ülve, stabil testhelyzetben. Figyeld meg, hogyan érintkezik a tested a földdel vagy a székkel.
  • Vedd észre, mit érzel most a testedben.
    Hideg vagy meleg? Feszültség van valahol? Csak figyeld meg, anélkül, hogy meg akarnád változtatni.
  • Vegyél 3 lassú, mély levegőt.
    Belégzés orron át – számolj 4-ig.
    Kilégzés szájon át – számolj 6-ig.
    Próbáld meghosszabbítani a kilégzést – ez segít megnyugtatni az idegrendszert.
  • Mondj ki magadban pár egyszerű önmegerősítő mondatot:
    Például: „Itt vagyok. Jelen vagyok. Minden rendben van ebben a pillanatban.”

 

  1. „5 érzékszerv” gyakorlat

Ez a technika segít lehorgonyozni a jelen pillanatban, és elcsendesíteni a zakatoló gondolatokat.

  • Nézz körül, és nevezz meg 5 dolgot, amit látsz.
    Pl. „Látom az asztalt, a monitort, egy poharat…”
  • Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel (fizikailag).
    Pl. „Érzem a széket a hátam mögött, a ruhám anyagát a bőrömön…”
  • Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz.
    Pl. „Hallom a forgalmat, a számítógép zúgását…”
  • Nevezz meg 2 dolgot, amit szagolsz.
    (Ha nem érzel semmit, képzelj el egy illatot, amit szeretsz.)
  • Nevezz meg 1 dolgot, aminek érzed az ízét a szádban.
    Pl. „A reggeli kávé ízét érzem.”

 

  1. “Pánikstop” gyakorlat
  • Légzésfigyelés:

– Vegyél 1 mély levegőt az orrodon át, tartsd bent 2 másodpercig, majd fújd ki lassan a szádon át.
– Ismételd meg 4-5 alkalommal.
– Ez segít jelezni a testednek: “nincs veszély, nyugi van”.

  • Mondj ki magadnak pár önmegerősítő mondatot:

– Például „Ez csak egy pánikroham. Elmúlik. Már korábban is elmúlt.”
Ez megerősíti, hogy amit érzel, kellemetlen, de nem veszélyes.

  • Tereld a figyelmed kifelé – nevezz meg:

– 3 dolgot, amit látsz

– 2 dolgot, amit hallasz

– 1 dolgot, amit érzel fizikailag (pl. a szék alattad, a pulóver anyaga a bőrödön)

Pánik: avagy a szorongás ördögi köre

A pánikzavar egy olyan mentális állapot, amelyet váratlan, intenzív szorongásrohamok jellemeznek. Ezek a rohamok hirtelen, kontrollálhatatlanul törnek ránk, és gyakran társulnak olyan testi tünetekkel, mint a szapora szívverés, légszomj, izzadás, remegés, vagy akár mellkasi fájdalom. Akik átélik, sokszor azt gondolják, hogy épp szívrohamuk van (mert a tünetek hasonlóak lehetnek), vagy úgy érzik, teljesen elveszítik az irányítást a saját testük és a helyzet felett, így ennek következtében gyakran még nagyobb szorongás, akár halálfélelem alakulhat ki.

A pánikrohamok, bár nem jelentenek közvetlen veszélyt az életre, rendkívül megterhelőek lehetnek. Az érintettek gyakran kerülnek ördögi körbe és elkerülő viselkedésbe kezdenek – például nem mennek többé azokra a helyekre, ahol korábban pánikrohamot éltek át. Ez az elkerülő magatartás pedig sajnos még inkább megerősíti a pánikzavar kialakulását, mivel az egyes helyzetekhez, eseményekhez történő visszatérés elmaradása épphogy megerősíti a félelem érzést.

De mi okozhat pánikzavart? A pontos okok nem mindig egyértelműek, de számos tényező szerepet játszhat a kialakulásban, pl. genetikai hajlam, nagyfokú stressz, feldolgozatlan traumák, valamint a hosszú távú szorongás.

A pszichológiai kezelés mielőbbi elkezdése nagyon fontos pánik tünetek esetén, mert minél több ideje élünk együtt a tünetekkel, annál hosszabb ideig tart tőlük megszabadulni is, és annál nehezebb lesz visszafejteni a kialakulás okait. A gyógyszeres kezelés is sokat segíthet, különösen súlyosabb esetekben, de ennek a szükségességét mindig egyénre szabottan kell mérlegelni Az önsegítő technikák, mint pl. a légzőgyakorlatok vagy a mindfulness, szintén nagyon hasznosak a pánik megelőzésében vagy enyhítésében, főleg ha nemrég óta állnak fenn a tünetek.

A pánikzavar egy nagyon megterhelő, de kezelhető állapot. A legfontosabb, hogy ne hagyjuk hosszan elhúzódni – keressünk segítséget minél előbb, ha kicsúszott a kezünkből az irányítás. Ha nem kezeljük, a pánikzavar hosszú távon nagyon megnehezíti a mindennapi életünket, de a megfelelő kezeléssel jelentős javulás érhető el.

Amennyiben szeretnél egyszerű stresszoldó, szorongáscsökkentő gyakorlatokat elsajátítani, itt megteheted.

Miért akkora kihívás ma egy jó párkapcsolat?

A párkapcsolatok világa az elmúlt évtizedekben jelentős változásokon ment keresztül. A technológiai fejlődés, a társadalmi normák változása és az egyéni elvárások átalakulása mind befolyásolják, hogy hogyan éljük meg a kapcsolatainkat. Míg a szerelem mint jelenség alapvetően nem változik, a XXI. század egy sor új kihívást hozott, amelyekkel a párkapcsolatoknak meg kell küzdeniük. Nézzünk meg ezek közül párat a teljesség igénye nélkül:

A digitális világ hatása

Mára a technológia az élet minden aspektusát átszövi, a személyes kapcsolatainkat is. Az okostelefonok, a közösségi média és az online ismerkedés teljesen új dimenziókat adtak a párkereséshez és a kapcsolatok fenntartásához. Miközben ezek a lehetőségek sokkal könnyebbé teszik a kapcsolatfelvételt, egyúttal újfajta stresszforrást is jelenthetnek. A folyamatos online jelenlét, az azonnali válaszok elvárása, a túlzottan idealizált képek a közösségi médiában és a digitális hűtlenség mind olyan tényezők, amelyek káros hatással lehetnek a párkapcsolatok minőségére.

Az önmegvalósítás és a karrier térnyerése

A mai társadalomban a személyes fejlődés és a karrierépítés fontosabb szerepet kap, mint valaha. Az emberek többsége a saját céljait és ambícióit helyezi előtérbe, ami nem mindig összeegyeztethető a párkapcsolati igényekkel. Az időhiány, a fáradtság és az egyre inkább individualista (egyéni boldogulás-fókuszú) társadalmi szemlélet miatt sok párkapcsolatban tapasztalható, hogy a felek egyre kevesebb minőségi időt töltenek együtt. Az ilyen dinamika könnyen elidegenedéshez vezethet, ha nem fordítunk mindketten tudatosan figyelmet a kapcsolat ápolására.

Elvárások vs valóság

Az ideális párkapcsolatról alkotott elképzeléseink sokszor irreálisak. A filmes ábrázolások, a romantikus regények és a közösségi médiában látott „tökéletes” párok gyakran hamis képet adnak arról, hogy mi a valóság. A valóságban minden kapcsolatnak megvannak a maga nehézségei: a kompromisszumok, a konfliktusok és a szürke hétköznapok. Az, hogy folyamatosan a „tökéletes”, idealizált partnerre vágyunk, könnyen csalódáshoz vezethet. A túl magas elvárások miatt sokan feladják a kapcsolatot, még mielőtt igazán dolgoztak volna a problémák megoldásán.

A fogyasztói társadalom is azt sugallja, hogy úgy, ahogy a tárgyaink, az emberi kapcsolataink is lecserélhetők egy szebbre, „jobbra”, érdekesebbre.

Kommunikáció, kommunikáció, kommunikáció…

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a kapcsolatok sikerének egyik kulcsa a hatékony kommunikáció. Sokan hajlamosak elkerülni a nehéz beszélgetéseket, vagy nem merik nyíltan kifejezni az érzéseiket párjuk felé. Pedig a konfliktusok elfojtása hosszú távon csak növeli a feszültséget, és alááshatja a kapcsolatot, míg ha figyelmesen meghallgatjuk egymást, az őszinte beszélgetések és a megfelelő problémamegoldó készségek segíthetnek abban, hogy a párkapcsolat erősebbé váljon.

Párkapcsolati minták

A párkapcsolati minták generációkon keresztül öröklődnek a családokban. Az elődeink tapasztalatai, értékrendje hatással van arra, hogyan élünk meg kapcsolatokat, illetve hogy milyeneket választunk, akár tudattalanul. A káros minták gyakran foglalják magukba pl. a játszmázást, a hiányos kommunikációs készségeket, a hűtlenség elfogadását, a függőség különböző formáit vagy a túlzott alárendelődést, amelyek negatív hatással lesznek a párkapcsolatunkra.

Kötődési mintázatok

Kötődési mintáink jelentős hatással vannak a párkapcsolataink dinamikájára, mivel alapvetően befolyásolják, hogyan viszonyulunk a másikhoz érzelmileg. A biztonságos kötődéssel rendelkező személyek könnyebben építenek egészséges, támogató kapcsolatokat, míg az elkerülő vagy bizonytalan-szorongó kötődésűek hajlamosabbak nehézségeket megélni a bizalom és intimitás terén.

Ezeknek a minket hátráltató, örökölt mintáknak, nehézségeknek a feltérképezése, tudatosítása kulcsfontosságú a változtatáshoz, hogy mi már ne vigyük tovább az előző nemzedékek szenvedését a kapcsolataink terén (sem).

 

 

 

 

Mihez kezdjek a szorongással?

A szorongás alapvetően egy természetes reakció, amit időnként mindenki megtapasztal az élete során. Gondolj csak bele: egy fontos vizsga, egy állásinterjú vagy akár egy első randi előtt valószínűleg te is érezted már azt a gyomrodban motoszkáló feszültséget. Ez normális. A szorongás ilyenkor segít koncentrálni, felkészülni és jól teljesíteni. De mi történik akkor, ha a szorongás nem múlik el, és minden napodat áthatja? Ha már nem segít, hanem gátol?

Mi is a szorongás tulajdonképpen?

A szorongás az agyunk „riasztórendszere”. Egyfajta védekező mechanizmus, ami arra figyelmeztet minket, hogy valami veszélyes, bizonytalan vagy ismeretlen történhet. Ez evolúciós szempontból nagyon hasznos volt, hiszen segített túlélni. Ma viszont, amikor már nem vadállatoktól kell menekülnünk, ez a rendszer néha túlreagál dolgokat. Például akkor is aktiválódik, ha valójában nincs közvetlen veszély.

Krónikus, vagy kóros szorongásról beszélünk, ha az aggodalom és a feszültség túlzottá válik, és már akadályozza az életünket. Nem tudsz aludni, mert folyton rágódsz? Nehezen koncentrálsz a munkádra vagy a tanulásra, mert az agyad mindig „mi lesz, ha…?” forgatókönyveken pörög? Ez már valószínűleg nem egyszerű stressz, hanem szorongás.

Milyen tünetei vannak?

A szorongás testi és lelki tünetekben is megmutatkozhat. A leggyakoribbak a következők:

• Testi tünetek: szapora szívverés, izzadás, légszomj, remegés, gyomorpanaszok, fáradtság.
• Lelki tünetek: állandó aggodalom, döntésképtelenség, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, a kontroll elvesztésének érzése, kényszeresség, fóbiás félelmek, pánik, akár halálfélelem.

Ezek a tünetek egyénenként eltérőek lehetnek, de közös bennük, hogy hosszú távon kimerítik az embert, és megnehezítik a mindennapokat.

Mi okozza a szorongást?

A szorongás kialakulásának oka több tényező kombinációjából adódik. Szerepet játszhatnak benne genetikai hajlamok, a neveltetés, korábbi traumák, stresszes élethelyzetek, sőt, még a túlzott koffeinfogyasztás is ronthat a helyzeten. Bizonyos életmódbeli szokások, például az állandó túlterheltség és a kevés pihenés, szintén fokozhatják a szorongást.
Fontos megjegyezni, hogy nem a te hibád, ha szorongsz, és nem jelenti azt, hogy „nem tudod összeszedni magad”. A mai rohanó világban nem lehet nem szorongani. Ez sokkal inkább egy olyan állapot, amit meg kell érteni, és amivel tudatosan foglalkozni kell.

Hogyan kezelhető?

A jó hír az, hogy a szorongás kezelhető. Bár időbe és sok gyakorlásba telik, de léteznek hatékony eszközök, amelyekkel enyhíthetők a tünetek, és visszanyerhető az irányítás az életünk felett.

1. Légzőgyakorlatok
Az egyik legegyszerűbb módszer a szorongás enyhítésére a tudatos légzés. Ha érzed, hogy elönt a feszültség, állj meg egy pillanatra, hunyd be a szemed, és végezz lassú, mély belégzéseket, majd hosszú kilégzéseket. Ez segít megnyugtatni az idegrendszert.

2. Rendszeres mozgás
Nem lehet túlhangsúlyozni a rendszeres testmozgás szerepét, hiszen csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli az endorfin (a „boldogsághormon”) termelődését. Nem kell maratonokat futnod – egy félórás séta is rengeteget segíthet.

3. Énidő
A szorongás gyakran abból is fakad, hogy túl sokat vállalunk magunkra, és nem hagyunk időt a (passzív) pihenésre. Fontos, hogy legyenek olyan pillanatok a napodban, amikor csak magaddal foglalkozol: olvass, meditálj, jógázz, hallgass zenét, vagy egyszerűen csak legyél. Már 5-10 perc is számít.

4. Beszélj róla!
Ne tartsd magadban az érzéseidet! Egy megbízható baráttal, családtaggal vagy szakemberrel való beszélgetés segíthet tisztázni a kavargó gondolatokat, és könnyíthet a terheiden. Ha úgy érzed, hogy a szorongásod túlmutat azon, amit egyedül kezelni tudsz, ne habozz szakember segítségét kérni. Minél előbb van kezelve a szorongás, annál kisebb szenvedést okoz.

5. Kérj segítséget szakembertől!
A pszichológiai konzultáció jelenti az egyik leghatékonyabb módját a szorongás kezelésének. Segít megérteni a gondolati mintázataidat, és megtanít új, egészségesebb megküzdési stratégiákra.

6. Relaxációs technikák
Az autogén tréning, a mindfulness vagy bármely más, az elme lecsendesítését célzó módszer segíthet abban, hogy visszanyerd a belső nyugalmadat.

A szorongás nem gyengeség vagy „hiba”, hanem egy kezelhető állapot. Fontos, hogy figyelj magadra, és ismerd fel, ha a szorongás már túl sok terhet jelent. Légy türelmes magaddal, és merj segítséget kérni, ha szükséges. Bár a hosszú évek, évtizedek óta fennálló, szinte állandósult szorongással való megküzdés kitartó önmunkát igényel, megéri a befektetett energia, hiszen a helyzet jelentősen javulhat. A szorongás alapvetően a „barátunk”, a segítségünkre van, csak meg kell „szelidíteni”. Ha elköteleződünk a döntés mellett, hogy visszaszerezzük a kontrollt, sokkal örömtelibb, kiegyensúlyozottabb életet élhetünk.

Amennyiben szeretnél egyszerű stresszoldó, szorongáscsökkentő gyakorlatokat elsajátítani, itt megteheted.

önbántás

Egészséges önkritika vagy önbántás?

Ha képesek és hajlandók vagyunk bátran szembenézni a gyengeségeinkkel, esetleges hiányosságainkkal, az mindenképp előnyünkre válik. Idővel és kitartó önmunkával lehetőségünk nyílik egy kiegyensúlyozottabb, tudatosabb, önazonosabb és elégedettebb életre.

Sokunk hoz azonban magával önszabotáló, önbántó tanult mintákat, amikor az önvizsgálat már indokolatlanul szigorú, ítélkező, és éppen, hogy ez akadályoz minket a boldogulásban.

Na de hol a határ a kettő között? Honnan tudhatjuk, hogy építő, vagy romboló kritikával illetjük magunkat? A válasz egyszerű. Ha úgy gondolom, hibát követtem el, rossz döntést hoztam, esetleg hülyén viselkedtem, akkor az a reális, ha az adott cselekvést, a szavakat, amiket kimondtam, vagy a döntésemet vizsgálom felül. Ha azonban ezekkel együtt az egész személyemet is minősítem, leértékelem („ha ezt, vagy azt tettem, akkor rossz, béna, értéktelen stb. vagyok”), az már saját magam felesleges bántása.

Ha ez utóbbiról van szó, érdemes utánajárnunk, pontosan milyen ún. negatív automatikus gondolatok, kognitív torzítások jellemzőek a gondolkodásunkra, és vajon honnan erednek ezek (pl. „Nekem soha semmi nem sikerül.”, vagy „A barátnőm lemondta a közös programot, tehát biztos nem vagyok fontos neki.”)

Mindannyian emberből vagyunk, természetes és kikerülhetetlen, hogy hibázzunk, sőt, csak így lehetséges, hogy tanuljunk és fejlődjünk, akármilyen életterületünkről legyen szó. A tévedéseinktől tehát nem leszünk kevésbé elfogadhatók, vagy szerethetőek, csak emberiek.

Az önmagunknak való megbocsátás képessége nyugalmat hoz az életünkbe és reálisabb énképet ad, hiszen megértjük, hogy nem kell, és nem is lehet mindenkinek megfelelni, saját magunkat is beleértve.

Emberi kapcsolataink is harmonikusabbá fognak válni ezáltal, hiszen ha magunkkal toleránsabbak vagyunk, mások hibáit, emberi botlásait is nagyobb eséllyel tudjuk majd megbocsátani.