Egyszerű gyakorlatok a pánik, a szorongás és a stressz kezelésére

Az alábbiakban megosztok veled néhány egyszerű és gyors stresszoldó gyakorlatot, melyekkel bárhol, bármikor lecsillapíthatod a kaotikus gondolatfolyamokat, a belső feszültséget, vagy akár leállíthatsz egy kezdődő pánikrohamot is.

 

  1. Mély hasi légzés (haslégzés)
    Segít átkapcsolni a „túlélő” üzemmódból a „nyugi” üzemmódba.
  • Tedd a kezed a hasadra
  • Lélegezz mélyen az orrodon át úgy, hogy a hasad megemelkedik (nem a mellkasod)
  • Fújd ki lassan a levegőt a szádon át
  • Figyeld a mozgást a hasadon – ez segít fókuszálni is.

 

  1. „Szimatoló” légzés
    Gyors stresszoldó, amikor pánik közelít.
  • Szívd be a levegőt három rövid, gyors szippantással az orrodon át
  • Majd fújd ki lassan, egy hosszú mozdulattal a szádon át
  • Ismételd párszor

 

  1. „Földelés” gyakorlat

Segít lecsillapítani a belső káoszt és visszatérni a jelenbe.

  • Állj meg, és érezd a talajt a talpad alatt.
    Lehetőleg állva vagy ülve, stabil testhelyzetben. Figyeld meg, hogyan érintkezik a tested a földdel vagy a székkel.
  • Vedd észre, mit érzel most a testedben.
    Hideg vagy meleg? Feszültség van valahol? Csak figyeld meg, anélkül, hogy meg akarnád változtatni.
  • Vegyél 3 lassú, mély levegőt.
    Belégzés orron át – számolj 4-ig.
    Kilégzés szájon át – számolj 6-ig.
    Próbáld meghosszabbítani a kilégzést – ez segít megnyugtatni az idegrendszert.
  • Mondj ki magadban pár egyszerű önmegerősítő mondatot:
    Például: „Itt vagyok. Jelen vagyok. Minden rendben van ebben a pillanatban.”

 

  1. „5 érzékszerv” gyakorlat

Ez a technika segít lehorgonyozni a jelen pillanatban, és elcsendesíteni a zakatoló gondolatokat.

  • Nézz körül, és nevezz meg 5 dolgot, amit látsz.
    Pl. „Látom az asztalt, a monitort, egy poharat…”
  • Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel (fizikailag).
    Pl. „Érzem a széket a hátam mögött, a ruhám anyagát a bőrömön…”
  • Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz.
    Pl. „Hallom a forgalmat, a számítógép zúgását…”
  • Nevezz meg 2 dolgot, amit szagolsz.
    (Ha nem érzel semmit, képzelj el egy illatot, amit szeretsz.)
  • Nevezz meg 1 dolgot, aminek érzed az ízét a szádban.
    Pl. „A reggeli kávé ízét érzem.”

 

  1. “Pánikstop” gyakorlat
  • Légzésfigyelés:

– Vegyél 1 mély levegőt az orrodon át, tartsd bent 2 másodpercig, majd fújd ki lassan a szádon át.
– Ismételd meg 4-5 alkalommal.
– Ez segít jelezni a testednek: “nincs veszély, nyugi van”.

  • Mondj ki magadnak pár önmegerősítő mondatot:

– Például „Ez csak egy pánikroham. Elmúlik. Már korábban is elmúlt.”
Ez megerősíti, hogy amit érzel, kellemetlen, de nem veszélyes.

  • Tereld a figyelmed kifelé – nevezz meg:

– 3 dolgot, amit látsz

– 2 dolgot, amit hallasz

– 1 dolgot, amit érzel fizikailag (pl. a szék alattad, a pulóver anyaga a bőrödön)